Různé způsoby cvičení s činkami pro muže(3)

Ohnutýčinkaflexe a extenze jedné paže

Cílová lokace(činka): zadní část nadloktí
Předkloňte se, opřete se levou rukou o plochu lavice nebo o okraj tvrdého lůžka, klekněte si na plochu lavice levým kolenem, mírně pokrčte pravou nohu, abyste podepřeli tělo, horní část těla je rovnoběžná se zemí, držte činku pravou rukou, nadloktí je blízko u těla a předloktí přirozeně klesá. Udržujte horní část paže v klidu a pomalu narovnejte loket tak, aby se činka zvedla na zadní stranu vašeho boku. Poté pomalu vraťte činku do původní polohy. Po zopakování zadaného počtu opakování to proveďte na druhé straně.

Cvičný efekt: i když jsou vaše stehna velmi silná kvůli hraní fotbalu, nemůžete změnit paže tenké jako konopí. Pokud se chcete změnit, musíte cvičit. Jedná se o izolovanou tréninkovou akci, která může být zaměřena na posílení tricepsu na zadní straně nadloktí, zesílení paže a na střelbu výš a dál ve stoje. Při cvičení je jiný úhel zápěstí a jiné zaměření cvičení. Obecně může být dlaň směrem dovnitř. Ohnutím a prodloužením paží na bradlech lze také efektivně procvičit triceps brachii. Pokud je úhel správně nastaven tak, aby byla horní část těla kolmá k zemi, můžete se dokonce soustředit na její cvičení.

Činkašíjová záda flexe a extenze jedné paže

Cílová lokace(činka): zadní část nadloktí
Buď v sedě nebo ve stoje. Stoupněte si na zem s nohama od sebe, trup držte vzpřímený, v pravé ruce držte činku a zvedněte ji rovně, výše než hlavu a dlaň dopředu. Udržujte horní část paže v klidu, dlaň držte vpředu, pomalu spouštějte činku do zadní části hlavy a poté narovnejte loket, abyste vrátili činku do původní polohy. Po dokončení zadaného počtu opakování přejděte na druhou stranu.

Cvičný efekt: Jedná se také o pohyb k procvičení tricepsu brachii. Rozdíl je v tom, že flexe a extenze zadní krční paže se může zaměřit na procvičení dlouhé hlavy tří hlav m. triceps brachii, což napomůže k všestrannému rozvoji tricepsu brachii. Vzhledem k tomu, že flexe a extenze ohýbacího ramene je snadno použitelná silou a má vysoké požadavky na technologii pohybu, měla by být uspořádána vpředu, zatímco flexe a extenze zadní šíjové paže lze provádět s velkou hmotností a obě ruce, čímž lze efektivněji zvětšit svalový objem.