Jak dělat řádky s činkou se správnou formou

Parmal řady jsou vynikajícím složeným cvičením pro vybudování silných zad a zlepšení držení těla, ale musí být prováděny ve správné formě, aby nedošlo ke zranění. Zde je návod, jak je správně provést:

1. Nastavení:

  - Postavte se s nohama na šířku ramen a uchopte činku rukama těsně mimo nohy (asi na šířku ramen).

  - Váš úchop může být nadhmatem (dlaně směřující dolů) nebo podhmatem (dlaněmi nahoru), v závislosti na vašich preferencích nebo konkrétním svalovém zaměření.

2. Umístění:

  - Ohněte se v kyčlích a mírně v kolenou, držte záda rovná a trup v úhlu asi 45 stupňů k podlaze.

  - Udržujte hrudník nahoře a jádro zapojené, abyste stabilizovali páteř během pohybu. Vaše hlava by měla zůstat v linii s vaší páteří tak, že se budete dívat mírně dopředu nebo na zem několik stop před sebou.

3. Veslovací pohyb:

  - Přitáhněte činku směrem k dolní části hrudníku nebo horní části břicha. Zaměřte se na pohyb loktů nahoru a dozadu, držte je u těla.

  - Stiskněte lopatky k sobě v horní části pohybu, abyste správně zapojili svaly horní části zad.

  - Vyvarujte se trhání závažím nebo používání hybnosti. Pohyb by měl být kontrolovaný, zaměřovat se na zádové svaly, ne na paže.

4. Spusťte lištu:

  - Pomalu spouštějte činku zpět do výchozí polohy roztažením paží a zároveň udržujte jádro a záda napjaté.

  - Udržujte činku blízko těla během fáze stahování i spouštění, abyste si udrželi kontrolu a chránili spodní část zad.

5. Dýchání:

  - Nadechněte se při spouštění činky a vydechněte, když ji přitahujete k hrudi.

Klíčové body k zapamatování:

  - Plochá záda: Vyvarujte se zakulacení zad; udržovat neutrální páteř, aby se zabránilo namáhání.

  - Core Engagement: Udržujte své jádro pevně během pohybu, abyste podpořili spodní část zad.

  - Kontrolovaný pohyb: Vyhněte se houpání nebo používání hybnosti. Každé opakování by mělo být pomalé a rozvážné.

  - Rozsah pohybu: Spusťte hrazdu úplně dolů, aniž byste ztratili napětí v zádových svalech.

Provádění řádků s činkou s nesprávným tvarem, jako je zakulacení zad nebo trhání závažím, může vést ke zranění dolní části zad. Nejprve se zaměřte na lehčí váhy, dokud nezvládnete techniku, než zvýšíte zátěž【10†zdroj】【9†zdroj】.

Rizhao je profesionální výrobci a dodavatelé Barbells v Číně. Naše přizpůsobené Barbells se nevyrábí pouze v Číně a máme nejnovější a pokročilé, ale také mají nízkou cenu. V případě zájmu kontaktujte ella@goodgymfitness.com.